- اگر نميتوانيد بخوابيد، چه کار کنيد؟
915429
16 مهر 1398 - 10:252802 بازديد
برترين‌ها: خيلي از افراد هر شب با بيخوابي دست و پنجه نرم مي‌کنند و بيشتر اوقات تا ساعاتي از نيمه شب در رختخواب اين پهلو به آن پهلو مي‌شوند بلکه بالاخره خواب‌شان ببرد. آيا وقتي واقعا خواب‌تان نمي‌برد بايد با خودتان کلنجار برويد؟
ذهن‌تان را از افکار منفي رها کنيد
به همين سادگي! دانشمندان مي‌گويند دور کردن افکار منفي، مثلا «خيلي دير شده!»، «امشب ديرتر از هميشه شده!»، «فردا در محل کارم خواب آلود خواهم بود»، .، باعث مي‌شود راحت‌تر به خواب برويد.
روي يک موضوع تمرکز کنيد
شنيده‌ايد که مي‌گويند اگر خواب‌تان نمي‌برد گوسفند بشماريد؟ تمرکز کردن روي يک موضوع خاص مي‌تواند تنها چيزي باشد که براي به خواب رفتن نياز داريد. مي‌توانيد روي تنفس‌تان يا تکرار يک جمله در ذهن‌تان تمرکز کنيد.
تظاهر کنيد خسته‌ايد
مغزتان را گول بزنيد و وانمود کنيد خسته‌ايد. وقتي معمولا خسته مي‌شويد چه احساسي داريد؛ سعي کنيد همان احساسات را يادآوري کنيد، مثلا افتادن پلک‌ها، تمايل به بودن در فضايي کم نور يا دراز کشيدن و ولو شدن روي تخت. با اين روش پيش از اينکه بفهميد خواب‌تان خواهد برد.
دماي محيط را مناسب خواب کنيد
چه محيطي را براي خواب دوست داريد؟ حتي اگر نميتوانيد سيستم گرما و سرما را در خانه‌تان کنترل کنيد، بدن‌تان را مي‌توانيد کنترل کنيد. مثلا اگر گرم‌تان است پنکه را به صورت‌تان نزديک‌تر کنيد يا اگر سردتان است پتوي‌تان را اضافه کنيد. علم ثابت کرده دماي ايده آل براي خوابيدن، 60 تا 67 درجه فارنهايت است، بنابراين بهترين کار اين است که دماي اتاق خواب‌تان را مناسب کنيد.
مطالعه کنيد
چراغ مطالعه را روشن کنيد، نور در حدي لازم است که بتوانيد راحت مطالعه کنيد و نه بيشتر. نيازي نيست خيلي روي موضوعي که مي‌خوانيد تمرکز کنيد، فقط بخوانيد تا زماني که احساس خواب آلودگي کنيد.
موسيقي گوش دهيد
قرار نيست موسيقي انرژيبخش با صداي بلند گوش دهيد. کافيست کمي موسيقي ساده و آرامشبخش گوش دهيد و احساس آرامش کنيد.
وايت نويز پخش کنيد
گاهي سکوت آزاردهنده مي‌شود و حتي اجازه نمي‌دهد بخوابيد. پس مي‌توانيد از اپليکيشن وايت نويز استفاده کنيد تا سکوت نباشد و ضمنا ذهن‌تان آرام شده و به خواب برويد.
از اپليکيشن مديتيشن استفاده کنيد
يک اپليکيشن مديتيشن روي گوشي‌تان نصب کنيد. مديتيشن، افکارتان را آرام مي‌کند و آماده‌ي خواب مي‌شويد.
بدن‌تان را بکشيد
شما مي‌توانيد بدون اينکه از رختخواب‌تان بيرون بياييد کاري کنيد که بدن‌تان راحت‌تر به خواب برود. پاهاي‌تان را به ديوار فشار دهيد تا سيستم عصبي مرکزي‌تان آرام شود، يا سعي کنيد وضعيت جنيني را به خود بگيريد تا بدن‌تان آرام شود. چند حرکت ساده و ملايم با پاهاي‌تان انجام دهيد و کمرتان را بکشيد تا از تنش رها شويد.
سر تا پاي‌تان را شُل کنيد
اين يکي از تکنيک‌هاي ثابت شده براي راحت‌تر به خواب رفتن است. روي تمام عضلات‌تان تمرکز کنيد، از انگشتان پاي‌تان شروع کنيد و به خودتان بگوييد: «پاهايم شُل و خواب آلود شده‌اند!»، «پاي راستم کم کم در حال به خواب رفتن است!»، «دست‌هايم خوابيده‌اند!» و تمام بدن‌تان را به اين ترتيب بخوابانيد.
تمرين 4-7-8 را امتحان کنيد
تمرکز کردن روي تنفس‌تان، ضربان قلب و فشار خون‌تان را پايين مي‌آورد، در نتيجه زمينه‌ي خواب فراهم مي‌شود. تکنيک 4-7-8 بدين صورت است:
- در عرض چهار ثانيه دم بگيريد
- تنفس‌تان را هفت ثانيه نگه داريد
- در عرض هشت ثانيه بازدم انجام دهيد
- تکرار کنيد!
بنويسيد
اگر افکار در ذهن‌تان جولان مي‌دهند هر چه در فکر داريد روي کاغذ بياوريد. نيازي نيست خوش و خط و منظم بنويسيد، فقط افکارتان را روي کاغذ بريزيد تا ديگر چيزي در ذهن‌تان باقي نماند.
به چيزي که بيدار نگه‌تان داشته اهميت دهيد
اگر ديديد چيزي واقعا در ذهن‌تان مي‌چرخد و اجازه نمي‌دهد مغزتان آرام بگيرد، وانمود نکنيد وجود ندارد و انکارش نکنيد. چيزي که فکرتان را درگير کرده ممکن است جواب دادن به يک ايميل باشد، نوشتن چند ايده براي کاري که در پيش داريد يا حتي بيرون بردن زباله. بايد به آن اهميت داده و انجامش دهيد تا مغزتان آرام بگيرد. تمام شب را درگير افکارتان نباشيد.
کاري را که کمتر به آن علاقه داريد انجام دهيد
اگر از وقت خواب‌تان گذشته و هنوز نتوانسته‌ايد بخوابيد از جاي‌تان بلند شويد و کاري انجام دهيد که کمتر خوش‌تان مي‌آيد. بيشتر از 20 دقيقه در رختخواب نمانيد، چون بيفايده است و عذاب‌تان مي‌دهد. درعوض به کاري مشغول شويد که خواب، براي شما از آن خوشايندتر باشد. مطمئنا مغزتان ترجيح خواهد داد بخوابيد تا اينکه جزوه تئوري ادبيات دانشگاه چند سال پيش‌تان را بخوانيد.
يک چيز گرم بنوشيد
يک ليوان شير و عسل گرم براي خودتان درست کنيد يا مي‌توانيد يک فنجان چاي بدون کافئين بنوشيد تا بدن‌تان براي استراحت گرم شود.
پاهاي‌تان را از پتو بيرون بگذاريد
تحقيقات علمي نشان مي‌دهد بيرون نگه داشتن پا‌ها از پتو باعث مي‌شود زودتر به خواب برويد.
چشم‌هاي‌تان را بپوشانيد
حتي اگر اتاق خواب‌تان کاملا تاريک باشد باز هم احتمالا نوري وجود دارد که به چشم‌هاي‌تان برسد. پس اگر چشم بند نداريد، يک پارچه تميز و نرم برداريد و آن را به آب گرم آغشته کنيد و بچلانيد يا اينکه در مايکروويو آن را گرم کنيد و سپس روي چشم‌هاي‌تان بگذاريد. اين هم يک روش بسيار خوب ديگر براي شروع يک خواب راحت.
يک فيلم خوب تماشا کنيد يا در گوگل چرخي بزنيد
نمي‌خواهيم توصيه کنيم سراغ شبکه‌هاي مجازي برويد يا سريال تماشا کنيد، زيرا خيره شدن به اسکرين‌ها خواب را بهم مي‌زند. اما گاهي نياز داريد يک فيلم تماشا کنيد تا فکرتان آرام و مشغول شود يا در گوگول چرخي بزنيد و صفحات را بالا و پايين کنيد تا يادتان برود بيخوابي به سرتان زده است.
منبع: themuse
درباره این سایت